怎么锻炼体能

一、怎么锻炼体能

每天的训练基本为：

1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。

2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。

3、步幅练习（8-10组）。

4、步频练习（5-8组）。

5、弯道技术。（10-15组）。

6、起跑。（5-8组）。

7、起跑+弯道（5组左右）。

8、速度耐力（和上面说的差不多）。

9、蹬杠铃。

10、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。 切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。

二、是否能补各种维生素？

首先声明，我不是MM。不过我这个爸爸自从老婆怀孕后就很仔细的研究过营养，包括孕期营养和小儿营养，希望我的回答能对你有所帮助。首先，我认为天然的东西会吸收的更好一些，同时，天然食品中还含有不少我们目前所未知的营养素，这会对人体大有帮助的。建议如果你的经济条件允许，可以不吃医院开的叶酸片而同样改用安利的叶酸。另外，在孕早期和中期千万不要服用鱼油，无论何种品牌，切记切记！同时，在服用维E时，有相当部分女性会出现出血现象，但量会远少于例假。此时，只需停服维E即可。附件1篇小文章，可以看看。你先生不必补充维E。维E的作用主要是孕激素和雌激素，男性不可随意服用。附件：孕妇营养知识.ppt

三、如何练好体能

体能(physical fitness)，系指身体具备某种程度的能力，足以安全而 有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳，并有体力享受休闲及娱乐 活动的能力。 1. 体能的定义 体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。 2. 体能的类别 · 与健康有关的体能－－心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐 力和身体成分。 · 与动作技能有关的体能－－速度、力量、灵敏性、神经肌肉协 调性、平衡、反应时。 3. 身体锻炼是提高体能水平必不可少的手段。 参考资料：www.nwnu.edu.cn/jiaoky/ZYZX/1-19.ppt 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳