13天瘦5-20公斤的减肥法！真的可以哦

13天瘦5-20公斤的减肥法！真的可以哦

关于减肥方法，这次要分享的是哥本哈根减肥法，也叫做哥本哈根13日食谱，因为它是固定食谱，也只进行13天的。

这是2013年左右流行起来的减肥法，挺火的。因为它宣传声称是13天就能瘦5-20公斤，平均减重9.7斤。那我们来看看这个减肥法是怎么能做到这样好的效果呢？首先我先说结论，这个方法，是真的可以13天瘦5-20公斤的。

如何执行哥本哈根减肥法？

我先拿出两天的食谱来看看。

首先早餐是一杯黑咖啡和一块方糖，午餐是1个生西红柿+两个煮鸡蛋和不限量的水煮菠菜。晚餐则是200g的牛排，和不限量的生菜拌上橄榄油和柠檬吃。全天饮用2升的柠檬水。

第二天的早餐也是黑咖啡1杯+方糖1块，午餐是200g的低脂火腿+200g天然酸奶，这里的天然酸奶的意思是不加包括糖在内的其他物质，只用乳酸菌和牛奶发酵，晚餐也是200g牛排和不限量的生菜沙拉。

接下去11天的食谱，基本是同样的模板安排，会有一些调整，例如早餐有时会加面包片或胡萝卜，有时会添加水果也有时会要求某一顿只喝水不进食。

这个食谱也很容易找到，网上就有完整的食谱，我就不一一列举啦，如果你有兴趣看食谱的安排或者自己尝试做，百度一下就有的啦。

歌本哈根减肥法是除了蔬菜以外所有食材的分量和种类都是规定好了的。而且在执行这个减肥法时，官方方法是要求根据每天的食谱，不能自己增减食物或调换。 如果一旦没有按计划吃，那就需要立刻停止。如果是在刚开始进行的前6天停止的话，那就可以在3个月后再重新开始食谱。如果是进行了6天以上，那就需要半年后再重新开始。也就是执行过一次13天食谱的话，要最少间隔半年才能再进行一次。所以这13天是要很严格很认真的执行，只能在未来两周都没有什么活动或者出差打乱饮食安排，才可以开始食谱。

这个方法到底会不会适合你？

根据食谱的食物，查一下食物成分表就可以知道热量和营养素的含量，每天的碳水化合物大概是50g，所以这和阿特金斯减肥法类似，也是一种限制碳水的饮食法。算出来一天的热量，你猜猜有多少？平均会在600-770大卡。而一个正常体重的成年人的基础代谢会在1200-1700大卡之间，一天总的消耗热量会有1900-2400千卡，如果是特别胖或者特别高特别壮的朋友会更多，体力劳动也会增加更多的热量消耗。这样的饮食，热量缺口每天会有1000大卡以上。如果是特别胖的人使用这个方法，热量缺口足够大，那13天减10多20公斤是能实现的。但，十分不建议这么做，因为会有很大的健康风险。

简单介绍了一下哥本哈根减肥法。现在评价下优缺点。

优点：

1，效果显著。

2，执行期短，好坚持完。

3，无需怎么烹饪，制作简单，要出去的话也可以随身携带做好的食材。

缺点：

1，因为这也是一种限制碳水的饮食，所以部分阿特金斯减肥法的副作用这里也有，例如微量元素缺乏，可能出现疲倦、头痛、头晕、皮肤发黄、掉头发、记忆力衰退、抑郁等状况，还会有可能增加肝、肾负担。

2，还有早餐大多是空腹饮用黑咖啡，咖啡因会,刺激胃酸分泌,容易损伤胃黏膜，太浓的咖啡还可能会引起心率过快。

3，食谱是固定统一的，营养无法满足不同类型人群的需求，特别是特殊生理状态的。

所以哥本哈根减肥法，这种统一食谱餐单的方法，有很多人群都不适合使用的。

有以下状态的人群请不要使用哥本哈根减肥法

1，处于孕期、哺乳期或经期的女性朋友。

2，处于生长发育中的青少年。

3，患有高尿酸，痛风，骨质疏松，脂肪代谢疾病和肝肾功能不全者。

4，体重特别大，特别肥胖或者特别高大壮的人群。

5，日常有很大量的体力活动者，或者近期有比较密集的脑力劳动，比如备考复习，写作，学习等等，就不要使用这个方法了，会明显影响到你的工作哦！

亲身体验13天吃肉也能瘦身的哥本哈根减肥法-Veecky Huang

一开始就不得不说，人生中处处充斥着胖的打击！比如聚会的时候，久而不见的朋友一起合照，拍完拿着照片对你说：最近感觉你怎么胖了呢？晴！天！霹！雳！有木有！我只是瘦得不明显好不好，我只是晚餐吃得多了一点点好不好，真是一万点暴击啊！永远记得小s那句经典的话：你们给我挺住，都别吃。都那么肥了怎N还有脸吃！ ......所以本宝宝立志要减肥成功，满满都是泪啊！

这是第一次接触到哥本哈根减肥法，在尝试之前了解了食谱内包含的材料，大致了解应该是高蛋白低脂肪减肥方式（原理大致是高蛋白高纤维（牛肉羊肉鱼肉＼鸡蛋＼酸奶等）＋低糖低淀粉（稍凉碳水化合物食物＋无限量蔬菜），饮食结构也比较西式（我是个川妹纸），这种方式当然基数越大效果会越好一些，声称在13天的周期里可以减到5－7kg，主要是调节身体的新陈代谢，达到恢复正常饮食以后不会反弹的效果。

仔细研究了下这个减肥法褒贬不一，但是每个人的体质不同，要知道，减肥本来也不是一夜之间轻轻易成功的事情，需要的是坚持和忍耐力，不能总是看着别人美吧，我始终相信只要付出就一定会有所回报。

回到减肥法本身，我个人认为还一点也很重要，那就是在进食的同时，需要配合良性的运动，我决定坚持每天锻炼至少30－60mins，这样可以加速体内脂肪和热量的燃烧。

平时我的体重起伏很大，以前连喝水都会直接增加体重，并且酷爱吃肉食（无肉不欢，你们懂那种快乐吗！），所以这个食谱对我来说，应该是无法达到减肥最大值的，但是我看重的是新陈代谢的调理，这个感觉比较科学可靠。

最重要的一点就是，竟然可以吃肉！（此处开心到爆），迫不及待我要开始记录我的减肥历程了，谁也拦不住我，23333！

(ps：可以相互交流减肥心得哦，我的新浪微博：@Veecky_HuangHuang)

2016年4月19日－5月1日

身高：163cm   体重：51.5kg

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖

中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜（根据自己情况适量）

晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(根据自己情况适量）

DAY 1.小记：

第一天进食以后没有感觉特别饥饿，牛排我是用很少量黄油煎制的，看了很多其他的教程用水煮，呃，感觉无法下咽，拜服！但是我决定明天用少量橄榄油试试，应该会比黄油的脂肪含量低很多，明天测评效果。                                                                                                             

运动： 选择的运动是快走1小时，运动量一般。

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖

中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g

晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食(根据自己情况适量）

DAY 2.小记：

可能是因为我本人体质的原因，我第二天体重几乎没有变化，前三天减少的应该是体内的水分，我肉相对结实一点，水分较少，三天后应该会有一些明显的变化。                                                               

运动： 今天选择的方式是半小时的腿部训练，我本身是上半身瘦，下半身胖的体型，可以针对性地做一些运动，这样减肥效果会更好。

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片

中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶

晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪

DAY 3.小记：

今天终于看到一丁点成果了，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，0.2kg也是足够让我兴奋了五秒钟！不过我还是乐观的，毕竟有变化了。                                                                                                           

运动： 下午选择的运动是一小时的瑜伽，有助于拉伸整个身体，我本身不能进行大强度的跑步训练，因为常年打篮球，腿粗到想哭，所以选择的有氧运动都是拉伸型的，春季瑜伽其实不能大量流汗，但是也能达到一定的效果，更重要的是，保持平和的心态，不被饥饿左右！                                                                                                   

ps：晚上是真的被饿到心慌，一直翻来覆去啊，真是考验意志力，还好顺利度过了，看看后面几天的菜单，这才刚刚开始！加油吧！

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片

中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶

晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪

DAY 4.小记：

今天感觉真是受尽了折磨啊啊啊啊啊！中午几乎没有吃的，晚上的白干酪那是个啥玩意儿啊，干吃简直就是想吐到不行，我去搜了好多教程，几乎都是配清水生吞～（此处泪奔一万次），所以我巧合地安利一种方法，将白干酪放入微波炉中加热十秒钟左右，取出后兑入适量清水搅拌，如果是热的其实还是挺难喝的，这时候如果家里有冰块就最完美了（这样不会再次凝固）， 放入两块冰块待融化后，直接一口气下咽。                                                  

运动： 选择的运动是快走40分钟，继续坚持！！今天我的体重减少了0.6kg，我还是有点兴奋的，毕竟十来年没遇到过这种事情了，吼吼～

早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁

中餐：200g熟鳕鱼（可以用 鳟鱼 或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油

晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块

DAY 5.小记：

今天终于又见着肉呐！开心到爆好吗！中午的鳕鱼的做法要稍微提示一点经验，鳕鱼解冻的时候用盐抹遍全身，待完全解冻后清洗掉，这样鱼肉就会入味了，而且起到了海鱼去腥的作用，我这里是直接用黄油煎的，煎好后直接淋上柠檬汁，真是棒棒哒美味～感觉自己都快成为美食家了呢。                                                    

运动： 正好是周六的下午，和球友们约好一起运动，今天是两小时的篮球运动，排汗还算多，但是有点可以控制，害怕运动量太大有点体力不支，毕竟摄入热量较少，记得运动后要多喝水。                                               

最凄凉的是体重没有任何变化，呃，革命尚未成功，同志任需努力啊......

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片

中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜

晚餐：半只鸡，生菜沙拉，橄榄油（可用其他油替代）＋柠檬汁拌食

DAY 6.小记：

我都快对体重绝望了！！！体重图都懒得拍新的。感觉自己都快变成兔子了，每天都是生吃胡萝卜。晚餐鸡肉确实吃得比较饱，但是也没有到半只的量，半只实在是大多了吧，我吃了差不多200g，鸡肉是微波炉烤肉的模式制作的，味道还不错，明天要开启喝水模式，我只能说OMG，希望我能成功见到后天的太阳～                                                                               

运动： 今天选择的运动是30个仰卧起坐和10分钟的拉伸运动，因为下午有一点低血糖的迹象，所以选择运动量较小的方式。

早餐：一杯茶不加糖

中餐：不吃，喝很多很多的水

晚餐：200g羊肉，一个苹果

DAY 7.小记：

早上起来体重确实没有什么变化，这几天摄入的食物感觉有点上火，所以今天白天喝了很多的水，当然也是为了不让自己饿晕过去，晚上又是羊肉，呃～看来降火势在必行啊。                                  

运动： 今天应该是最难熬的一天，也是这个食谱中间节点的一天，白天未摄入任何事物，我个人建议白天尽量别运动，晚餐后，我选择的运动是30个仰卧起坐和20分钟的瑜伽拉伸运动，如果体重还是没有变化，明天的运动量准备加大一些。

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖

中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜

晚餐：1块牛排200g，生菜+橄榄油和柠檬拌食(根据自己情况适量)

DAY 8.小记：

明显昨天体重没有变化就是非常不开心的一天，强烈觉得是我家的称坏了！今天上称却是重新燃起了我的斗志！！！低调低调，我只会来一个大写的狂笑......今天应该是回到了同第一天一样的食谱，预计是巩固新陈代谢的周期，让肠胃适应，防止短时间的反弹。                                                                                                                     

运动： 今天去健身房练了一个小时的瑜伽，老师还不错，我喜欢的直接实用型，拉伸完以后全身都觉得轻松，这种腹式呼吸型的有氧运动不仅可以达到塑形瘦身的效果，感觉颈椎腰椎的疲劳感也会慢慢消失，真是棒棒哒（虽然我说那么好，其实我好多姿势都没到位，装逼必备，啊哈哈哈），重点就是要坚持。

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖

中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g

晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食(根据自己情况适量）

DAY 9.小记：

经过了这么多天的调理，我觉得整个菜单还是比较偏西化，所以东方人体质摄入后会有些便秘的症状，白天建议要多喝水，最好是柠檬水，毕竟这和我们以往的饮食结构有很本质的区别，我觉得我减到这里，不反弹就比较万幸了哈，拼命想在短时间lose weight其实也不是很健康，保持！！                                                                                           

运动： 今天的运动比较杂乱，首先是一小时慢走，结束以后进行了半小时瑜伽拉伸，强度一般。

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片

中餐：2个煮鸡蛋，200g低脂火腿，生菜沙拉加柠檬汁

晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果

DAY 10.小记：

今天开始体重没有什么变化了，中午的火腿餐量还是比较大，吃得很饱，如果控制得好，正常体质应该是至少保持不反弹。                                                                                                     

运动： 因为刚好要过五一小长假，今天约了球友一起夜场，最后进行了三个小时较为剧烈的运动，回来已经累成，还坚持把晚餐完成了，我都佩服我自己，啊哈哈哈哈～

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片

中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶

晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪

DAY 11.小记：

今天很多图，很多还都是水，值得一提的是，今天的白干酪是我自己找了一个教程做的，味道比在卖场买的实在是好太多了，而且做的方法也很简单，如果有需要，下一次我再写一个帖子介绍方法，图七就是制作白干酪以后剩下来的水清，因为是用柠檬做的，所以可直接当做柠檬水喝，冰镇沉淀以后还有一种分层鸡尾酒的美感，很棒哦！btw，体重还是没有变化......呃                                                                                                    

运动： 今天就只是散步了半小时，因为昨天运动量太大了，比较累，时刻监测。

早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁

中餐：200g熟鳕鱼（可以用 鳟鱼 或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油

晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块

DAY 12.小记：

今天已经是倒数第二天了，满脑子都是那句话，坚持就是胜利！今天摄入的食物还算充足，不会感觉到严重的饥饿感，鳕鱼真是我的最爱，脂肪含量既少，简单烹饪一下也非常美味～                

运动： 今天选择的运动方式是半小时快走＋一小时瑜伽，我感觉效果不错，晚上体重有所下降，应该是这几天持续运动的成果，开心到爆！！

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片

中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜加柠檬汁

晚餐：250克鸡，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁

DAY 13.小记：

体重就定格在这里！本宝宝表示还是很满意的，啊哈哈哈哈（此处自动省略一万个哈）！最后一天终于出关了，终于可以大吃一顿了！！！..........呃，等等，画风不对，我好像忘记了我刚减肥结束，自动打脸迎接明天的黎明吧～～～

结束13天的减肥周期后，我还是很认真的总结一下注意事项哦，以方便其他妹妹也需要，参考多个版本，同时也谈谈我个人的看法：

1.咖啡因敏感的可以早上喝decaf的咖啡替代

2.火腿可以是猪肉火腿，可以是鸡肉火腿，最重要的是低脂肪

3.可以使用盐，胡椒及其他调味料

4.鱼不可以替换成其他食物，不过可以选取

5.油可以使用各种食用油，当然最好是橄榄油

6.生菜可以无限量吃，但是每天要喝很多很多的水

7.白干酪是什么呀？cottage cheese这是一种带有液体的形状不规则的cheese.它配蔬菜还不错，因为它本身是低脂肪高蛋白高钙的，我自制了一次，其实效果非常不错，比在外面买的还吃多了，后续我会把白干酪的做法再详细整理一下。

1.一年只能实行一次，最佳开始时间为一个月经周期结束后的两周，效果最好！

2.要严格按照食谱所列食物来吃，一旦出现严重破戒行为，立刻终止食谱，食谱不再起原来的作用

3.13天周期完成后可以恢复正常饮食，但是不能贪心，这个食谱一年内就只能吃这13天，否则有害身体健康。

实施这个减肥食谱满13天后，体重从51.5kg减到了48.6kg，总共加起来是2.9kg，因为我平时运动量比较大，所以体质是属于肌肉＋脂肪型的，所以一共减了6斤左右，效果还算满意。

总结了一下，身边的朋友也有使用这个减肥法的，如果脂肪型体质的，前三天体重会下降很多，因为主要消耗的是脂肪和水分，最多的一个大概是减掉6kg，这个结果令人惊喜哦。值得注意的是，结束后的第一个月可能会略微对经期时间有所影响，推迟2-4天，这个也有可能是平时几乎不摄入咖啡因造成的轻微紊乱，应该不会对身体造成特别大的影响。

关于反弹，实际上除非常年保持欧美式的生活习惯（因为我感觉这个食谱主要还是针对欧美人群设计的），否则一旦恢复的正常中式餐食，还是会有1-3kg不同程度的反弹，个人建议适当调整饮食习惯，购买食物之前可以先看看食品的脂肪含量，热量等等信息，以达到长期的可控效果哦。

最后，希望我总结的这些经验能帮助到考虑减肥，或者正在减肥道路上奔跑的菇凉们～减肥成功时，就是女神诞生日！！附一张减肥后自诩的美照，23333333........

可以相互交流减肥心得哦，我的新浪微博：@Veecky_HuangHuang